每一步都很舒服

大概是7月中旬的一个下班跑，一半的时候觉得有些累，想着可以换换姿势调整一下。于是，减慢速度，放松肩膀，放松屁股，放松小腿，膝盖稍微多打弯一些，每一步落地都更偏后一些。觉得这样跑似乎很舒服，几乎没停就到了家，依然很舒服。但是，这只是偶尔才能进入的状态，身体稍好的时候往往容易偏快，反而不能这么惬意。

跑步第二年，身体逐渐适应了上下班跑步5公里的强度，虽然前半年时，周四、周五还会感觉到明显的疲乏，甚至小腿在支撑时还会有痛感。但是到了下半年，每周5个工作日的感受的差距就越来越小了，除了周一时出奇的轻松，其他时候都可以稳定的跑起来。每次跑步开始时，3、5分钟就可以进入状态；停下来时，再有3、5分钟就可以恢复正常的状态，清洗一下只等汗消就好。不再有疼痛感、肌肉只有微酸、膝盖的紧张感也基本没有，很好。

姿势就是力量

就像上面所描述的，我这一年来，实际的跑姿也在逐步变化的，方向是趋近合理的。很多书都描述“正确的跑姿”，但我觉得，正确的姿势还得要靠正确的肌肉、身体来支撑。因此，感受身体的变化，调整甚至尝试不同的跑姿，才是每天最有乐趣的部分。我目前可以做到感觉良好的状态，大致是这样：

  • 脚，基本脚掌前部先着地，然后迅速整个脚掌撑住身体，充分支撑，然后整个抬起。重点是以全掌落地为基础，稍微倾向于前掌就好。因为，如果过多想着前掌，就不会充分使用整个脚掌来坐支撑，而且抬脚时，也会倾向于蹬地发力，而这两个对足底都不太好，容易产生足底拉伤（严重的叫足底筋膜炎？）。这一年足底的轻微拉伤也有过几次，要迅速调整，避免严重了。
  • 脚踝，放松，稍微控制脚掌落地的角度，在支撑过程中，也尽量放松。我是这么调整的，稍微把鞋带放松些，会感到脚会稍微可以在鞋里移动，如果突然减速，会有明显的顶脚豆；好了，脚踝的调整，大约是让脚掌可以合适的拍在地面上，而不会有顶脚的感觉。
  • 小腿，应该是很少发力的一节，足够支撑身体就好。特别是起跑、变速、跑高兴时，依旧注意别太发力。第一年时，最严重的拉伤都是在小腿，而今年几乎没有伤到，这是长跑嘛，要克制。
  • 膝盖，放松，打弯，全程打弯，避免腿部骨头有硬支撑的情况。跑了两年，膝盖几乎没出过状况，挺满意。
  • 大腿，腿部跑姿控制的重点，前面说的全掌落地，由谁控制？不是脚踝，不是小腿，而是大腿。当腿部自然放松时，长度和角度大概是固定的，那么大腿下压发力的起点和过程，自然决定了落地时刻整条大腿的姿态。当脚掌在身体下方落地时，全掌也就是自然而然的了。
  • 核心，腰腹支撑上部身体，屁股完成腿部带动。最近这半年，上身确实更挺直些了，腹部有些发力的感觉了。整体来看，我对核心部分的心得不多，使用的较少；但是如果以后要提高配速，这部分就会重要起来了。
  • 肩膀，依旧是放松，自然扩胸。
  • 胳臂，应该不只是自然摆动，而是有些控制，目的去减少身体的弹跳感。弹跳是我这两年关注的一个重点，就是身体重心上下的抖动，直接表现为身体的上下晃动。从整体跑姿来看（比如看些高手的视频），可以感觉到身体的弹性，但是实际的弹跳，则是越少越好，这样才能减少能量消耗，跑的更久。
  • 脖子，自然伸直，放松，支撑脑袋在正中，注意一般不用低头看地。两年了，钱包一次都没见过，放弃了。
  • 眼睛，平视前方，这也是一个评估弹跳感的时候，如果你感到前方的景色也是一上一下的，那说明可能发力过了，再调整一下。
  • 呼吸，如果不走脑子控制，我还是2+2的节奏；但是如果感觉腿部、膝盖压力增大，就会主动调整到3+2的模式，确实管用，这个应该逐渐养成习惯。
  • 大脑，先是感觉一下身体各部分是否舒适，如果有酸疼，及时调整姿态、发力角度什么的，或者跑的再慢些。感受一下头部的位置，整个身体都应该支撑头部，进行几乎平移的运动；感受一下肩膀的位置，腰一下的部分也是支撑上身进行平移的运动；感受一下双腿，是不是恰好填充了运动中身体和路面之间的所有间隙。基本上，就像是一个移动的麻将牌，一直稳定的跑下去。

姿势逐渐稳定，但似乎少了些乐趣，而时而路面的不平整，调动身体选择合适的支撑点，依旧稳住身体平顺的过去，就是很有趣的经验。更有乐趣的时候是，小雨过后，空气清新，但便道上还有很多水洼，谨慎的选择干地前行；更近一步是傍晚的时候，只可依靠路灯区识别2，3米开外水洼的位置，大脑快速选择落地点，记忆下来，等临近时好踩着过去，同时还要继续探索前方的道路。这时，就是进入全身心投入的状态，似乎除了路面和自己，再无别的其他。等练得再好些，我可以考虑参加个越野跑试试看。

新的装备

装备更新不多，但也是有几个亮点的：

  • 跑鞋，蓝色的Vibram Bikila EVO，又是一双五指鞋。从定位来看，就是面向刚五指鞋人群的公路跑鞋，弹性和缓冲确实比之前的Treksport软很多。另外一个好处是，弹力鞋带的固定效果比魔术贴更好，穿脱也很方便。值得向任何想尝试五指鞋的跑友推荐这款。我觉得，五指鞋就像是跑步一样，需要积极的、慢慢的去调整和适应，最后你会发现，它所带来的好处相比所做的付出，的确是值得的。另外，去年秋天还烧包买了双Skora的Core，虽然近乎半价。皮面非常柔软，配厚羊毛袜支持了冬天、春天的大部分时候。这鞋也是前掌设计的，鞋底缓冲在Trailroc 235和Bikila EVO之间，就是鞋底后半略显不耐磨，适合前掌跑姿练成之后再重度使用，哈哈。
  • 短裤，迪卡侬7分弹力宽松跑步裤，轻量、速干都很到位。
  • 袖套，夏天防晒必备啊，迪卡侬跑步款，弹力确实比之前的篮球款好很多。
  • 帽子，Compressport的空顶帽，吸汗更近一步了，而且下边缘很实在，有一定导汗的效果。
  • 背包，Timbuk2的弹弓包是今年的主力，虽然是紫色的（因为是从老婆手里抢来的嘛）；三点固定很稳定，容量合适，防水也很好。重点是基本只接触后背上三分之一部分，后背其他部分空出来方便散热了。
  • 补水，今年换成了High5的泡腾片，主要是便宜不少。

另外一项跑步必备的“设备”就是记步软件了，最开始用的是乐动力，不用操心地后台记录，就为每天能有个记录看看走了，跑了多久；因为只装在iPad上（Windows Phone它也不支持啊），所以，有效的记录基本也就是上下班跑步的路程了。这样用了一年多，记录了1460 。后来发现如果想认真跑步，讲究配速、步频等信息，这就不够用了，于是换成了悦跑圈。从7月份开始用了大概三个月，已经跑了近400公里了。它的跑鞋记录正好有Bikila EVO这双，三个月来用五指鞋跑的也有320公里了。每次跑完看看距离和各段配速，确实清楚很多，首页的个人最佳成绩，也会促进把它们都填满，甚至时不时刷新一下记录。

9月份买了个云麦体重秤，带体脂检测，不求准确，但看个趋势应该还是行的。跑了两年，没有为减肥少吃过一口饭，跟个人理念冲突；于是，最近遇到瓶颈了，呵呵。买这个称就是为了以后的饮食调整和训练提供参考数据。

理论知识

今年新看的书不多，

  • 《爱上跑步的13周》，这是忽悠老婆跑步买的书，入门训练过程；但实际也没看多少，呵呵。
  • 《一个人去跑步:马拉松1年级生》，这是老婆被忽悠之后，自己买的书，这风格完全不同啊。高木直子这个宅女漫画家跑步的故事，一年就可以马拉松了，的确完全没有问题。从培养兴趣的角度，这系列确实不错。
  • 《跑步革命》，挺新的书，大概翻了翻目录和预览，姿势跑法，这怎么跟去年的《跑步，该怎么跑》，那么像呢？原来是同一作者的新书，核心概念应该没什么变化，应该是训练方法，内容组织更合理些吧。从之前的经验看，这个教程还是值得推荐的，希望过一阵也能有限时读，我也完整看看。
  • 《硬派健身》，不是跑步的书，但这是我下一阶段训练的重点。关注的重点是身体理论基础，和训练组织的原理，举一反三很重要。

总结

今年一次出差，等待加路程，在座位上几乎坐了3个半小时，下来后突然发现往常小腿的酸胀感几乎没有了；7月份一次家庭出游，火车上坐了4个多小时，下车时也是没体会到腿部有任何不舒服的感觉。我想，是跑步让我恢复了人类进化这些年来的正常大腿吧，呵呵。