上下班跑起来

大约两年前，也是秋天，蹦哒的时候扭伤过腰，疼了一阵没放心上；然后过了一阵，门口买菜时深深的扭伤了一下脚踝；过了很久都没好，感觉右腿很靠里的一根筋，拉伸的时候两头疼，上面到腰，下面到脚掌外侧。开始忍着疼各种拉伸，希望偶尔寸劲儿能让这根筋归位，但是一直没有改善。

一直到了冬天，也没见好转，只是疼痛稍减轻了些，似乎是神经敏感度下降了。另一个问题是，右脚血液流通不畅，骑车时，右脚踝裹着很厚围巾都还又冻透的感觉，而同时，左脚还是暖和的。那时，深深的感觉，这事儿不正常了，需要想办法调整了。

改变从晴朗的冬日里，走路上下班开始，单程6公里，快走也要一个小时。改善是明显的，右脚不冷了，没有进一步的伤害，至少也是好事。就这样短短续续坚持到了春天，随着天气转暖，趁偶尔轻装的时候，也可以稍微跑一小段。琢磨起前些年锻炼身体的想法，干脆，以后就跑步上下班吧。

起步和伤痛

因为腿没好，过分的拉伸依旧疼痛，所以开始阶段控制的还不错，颠儿颠儿地跑，不会太快。每天单程，跑步的比例逐渐从20%，到50%，再到70%多。随着跑步越来越多，明显的感觉是肌肉使用与最习惯的骑车差距很大，骑车时，大腿和小腿肚子压力大些，而跑步时，会锻炼到小腿前部的肌肉。就这样安全的过了两个多月，伤痛也逐渐多了起来。

最严重的一次，上班时横切一条小马路，从便道刚迈一腿，剧痛立马贯穿作小腿肚子。单脚蹦过马路，微微活动了半天，丝毫没有好转，稍微的拉伸就是剧痛。就这样，慢慢慢慢的走到单位，已经11点了。瘸了一天只能打车回家，从这天开始，停跑了整一个月。类似的严重拉伤还有一次，停了两周。而歇1，2天的拉伤，一个手是数不过来了。重点是伤的都是左腿，这也是跑步开始一段时间就发现的状况，左右腿力量不均衡。

腿部肌肉力量的差距，走路时不显，因为力量没到；但是跑起来就很明显了，每天左腿的酸胀程度明显高于右腿。隐隐觉得，长期的腿疼减少活动，已经造成一些肌肉萎缩了，没有跑步这事儿，萎缩肯定越来越严重，恢复期也会越拖越长了。而随着跑步的深入，逐渐能准确地感受到伤到的这根筋，而周围的肌肉确实也能逐渐锻炼到，但是由于是大腿内侧的神经，恢复也还是很慢。

跑步容易伤到另外一个的位置就是足底筋膜，在一次家庭旅行之前一周，周一回家时的一个下坡，一个蹬地发力换来的也是一周的停跑，勉强在出发前恢复了正常的行走。这次拉伤也让我更加注意跑姿和正确发力的问题。

姿势就是力量

跑步头一年，目标就是磨合姿势，让身体记忆下来，每一步都有合适的落地是很好的体验。为这个我看过一些书：

  • 《天生就会跑》，内容是人基本是为了的耐力跑设计的，赤足有利于“恢复正确的跑步姿势”。看一遍就行，作者是个记者，写故事的能力很行，要不还真写不了这么长。
  • 《跑步，该怎么跑》，“姿势跑法”的完整指南，有很多训练手段，还有常见伤痛的介绍，值得推荐。这是前一阵多看免费三天时看的。
  • 《跑出巅峰》，一牛B越野跑者Kilian Jornet的个人传记，看一遍就得；重点是他是怎么看待每一次跑步旅程的。这也是免费看的。

另外就是一些讨论跑步的网站，比如爱燃烧，豆瓣.喜欢跑步的人。

iPad mini 2, Procreate, Intuos Creative Stylus

但是，姿势的形成也不是一朝一夕的，核心的问题还是肌肉，肌肉力量和耐久的不够，不足以支持长时间的正确跑姿，往往跑不到一公里就开始变形了。正确的肌肉疲乏了，就要有周围的肌肉过分法力来支持，而这更容易形成错误的姿势。再加上呼吸、步伐节奏等问题，大脑关注的重点一直在这几方面循环进行。

虽然有很多不完善，但是不断的进步也是跑步初期最吸引我坚持下来的部分。

跑步装备

哈哈，升级装备也是另一部分乐趣嘛。开始这一年其实要求也不高，因此以日常衣物为主。另外，从价廉物美而选，很多都是迪卡侬入门产品：

  • 跑鞋，最重要的一件，最主力鞋是穿了一年多的Inov-8 Trailroc 235，235就是235g，很轻，但是面料也很实在。买它时还没开始跑步，但是为了日常走路，尝试了这个薄地儿的款式，很快就能适应了。鞋底儿的抓地不错，但是耐磨不好，大致磨平之后，就会显得很滑了。另外，夏天的时候买了双五指鞋，Vibram Treksport，磨合了一阵也习惯了它的好处。对于五指鞋，以后另说。
  • 袜子，一众迪卡侬户外、跑步系列的薄速干袜。
  • 裤子，迪卡侬紧身跑步裤，求速干。关于压缩裤，我只买过Skins A400小腿这一节，最便宜的一节嘛。压缩裤在跑步初期有个保护的作用，跑多了必要性也就不大了。当然，以后跑很长距离时，还是能够再用起来的。
  • 上衣，迪卡侬户外T恤，这个换洗量大，便宜为先。另外就是迪卡侬的篮球护臂，防晒管用。
  • 帽子，2UX空顶遮阳帽，毛圈吸汗很好用。也买过导汗带，不晒的天气用得上。
  • 心率表，迪卡侬数字入门款，也就是记个心率。其实，这个也就是在跑步初期来使用，特别是想严格控制一下有氧心率范围的时候。但是，基本上很难，因为有氧心率也太低了，只有维持颠儿颠儿的状态才行，稍微连贯点儿就超了。有趣的情况是，偶尔控制的不错，心情平静放松，速度正常稳定，心率控制的不错；此时心理略有激动，“不行，注意心态，要保持”，“但是这段儿真不错呦”，然后就超了…
  • 其他，补水、补能量这事儿因为路程太短用不上。结束后到家或单位会补充些电解质，Nuun泡腾片或者运动饮料就好。

上面基本能覆盖三季，冬天稍有调整：

  • 鞋袜，轻便皮面鞋，为了防风，加上厚美利奴羊毛袜，深冬跑步也没问题。
  • 上衣，薄羊毛长袖+防风抓绒。
  • 裤子，薄羊毛秋裤+速干裤。
  • 帽子，薄款羊毛帽即可。
  • 手套，迪卡侬薄绒跑步手套，足够，厚了跑一会儿就戴不住了。

当然，上面装备在北方冬天的有效性在于跑不能停啊，而且到家立即换干衣服。

另外，因为是跑步上下班，随身的包也不能少：

  • 早期是强氧的新款芒果腰包，主仓放饭盒、iPad mini2几乎严丝合缝了，前仓放钱包钥匙，侧兜冬天可以放个保温瓶。但是，装载能力实在有限，单位收个快递就挂了，还得背个便携背包才行。另外，上班时饭盒太重，腰包也颠的厉害，贴身程度不太高。
  • 后来买了个迪卡侬12L越野跑步背包，空间一下不是问题了。买这个也是想体验下背心式背包的效果，贴身度不错，但是夏天还有些热，琢磨还是多横带的比较合适。

总结

这一年下来，跑步逐渐形成习惯，因为从中获得的乐趣，也基本发展成了爱好。最重要的，腿伤确实也在逐步的好转，粗略估计能有80%了，但是病去如抽丝，离彻底正常还得很久。那么，不急，慢慢来，我也可以跑很久。