上下班跑起来

大约两年前,也是秋天,蹦哒的时候扭伤过腰,疼了一阵没放心上;然后过了一阵,门口买菜时深深的扭伤了一下脚踝;过了很久都没好,感觉右腿很靠里的一根筋,拉伸的时候两头疼,上面到腰,下面到脚掌外侧。开始忍着疼各种拉伸,希望偶尔寸劲儿能让这根筋归位,但是一直没有改善。

一直到了冬天,也没见好转,只是疼痛稍减轻了些,似乎是神经敏感度下降了。另一个问题是,右脚血液流通不畅,骑车时,右脚踝裹着很厚围巾都还又冻透的感觉,而同时,左脚还是暖和的。那时,深深的感觉,这事儿不正常了,需要想办法调整了。

改变从晴朗的冬日里,走路上下班开始,单程6公里,快走也要一个小时。改善是明显的,右脚不冷了,没有进一步的伤害,至少也是好事。就这样短短续续坚持到了春天,随着天气转暖,趁偶尔轻装的时候,也可以稍微跑一小段。琢磨起前些年锻炼身体的想法,干脆,以后就跑步上下班吧。

起步和伤痛

因为腿没好,过分的拉伸依旧疼痛,所以开始阶段控制的还不错,颠儿颠儿地跑,不会太快。每天单程,跑步的比例逐渐从20%,到50%,再到70%多。随着跑步越来越多,明显的感觉是肌肉使用与最习惯的骑车差距很大,骑车时,大腿和小腿肚子压力大些,而跑步时,会锻炼到小腿前部的肌肉。就这样安全的过了两个多月,伤痛也逐渐多了起来。

最严重的一次,上班时横切一条小马路,从便道刚迈一腿,剧痛立马贯穿作小腿肚子。单脚蹦过马路,微微活动了半天,丝毫没有好转,稍微的拉伸就是剧痛。就这样,慢慢慢慢的走到单位,已经11点了。瘸了一天只能打车回家,从这天开始,停跑了整一个月。类似的严重拉伤还有一次,停了两周。而歇1,2天的拉伤,一个手是数不过来了。重点是伤的都是左腿,这也是跑步开始一段时间就发现的状况,左右腿力量不均衡。

腿部肌肉力量的差距,走路时不显,因为力量没到;但是跑起来就很明显了,每天左腿的酸胀程度明显高于右腿。隐隐觉得,长期的腿疼减少活动,已经造成一些肌肉萎缩了,没有跑步这事儿,萎缩肯定越来越严重,恢复期也会越拖越长了。而随着跑步的深入,逐渐能准确地感受到伤到的这根筋,而周围的肌肉确实也能逐渐锻炼到,但是由于是大腿内侧的神经,恢复也还是很慢。

跑步容易伤到另外一个的位置就是足底筋膜,在一次家庭旅行之前一周,周一回家时的一个下坡,一个蹬地发力换来的也是一周的停跑,勉强在出发前恢复了正常的行走。这次拉伤也让我更加注意跑姿和正确发力的问题。

姿势就是力量

跑步头一年,目标就是磨合姿势,让身体记忆下来,每一步都有合适的落地是很好的体验。为这个我看过一些书:

  • 《天生就会跑》,内容是人基本是为了的耐力跑设计的,赤足有利于“恢复正确的跑步姿势”。看一遍就行,作者是个记者,写故事的能力很行,要不还真写不了这么长。
  • 《跑步,该怎么跑》,“姿势跑法”的完整指南,有很多训练手段,还有常见伤痛的介绍,值得推荐。这是前一阵多看免费三天时看的。
  • 《跑出巅峰》,一牛B越野跑者Kilian Jornet的个人传记,看一遍就得;重点是他是怎么看待每一次跑步旅程的。这也是免费看的。

另外就是一些讨论跑步的网站,比如爱燃烧豆瓣.喜欢跑步的人

iPad mini 2, Procreate, Intuos Creative Stylus

但是,姿势的形成也不是一朝一夕的,核心的问题还是肌肉,肌肉力量和耐久的不够,不足以支持长时间的正确跑姿,往往跑不到一公里就开始变形了。正确的肌肉疲乏了,就要有周围的肌肉过分法力来支持,而这更容易形成错误的姿势。再加上呼吸、步伐节奏等问题,大脑关注的重点一直在这几方面循环进行。

虽然有很多不完善,但是不断的进步也是跑步初期最吸引我坚持下来的部分。

跑步装备

哈哈,升级装备也是另一部分乐趣嘛。开始这一年其实要求也不高,因此以日常衣物为主。另外,从价廉物美而选,很多都是迪卡侬入门产品:

  • 跑鞋,最重要的一件,最主力鞋是穿了一年多的Inov-8 Trailroc 235,235就是235g,很轻,但是面料也很实在。买它时还没开始跑步,但是为了日常走路,尝试了这个薄地儿的款式,很快就能适应了。鞋底儿的抓地不错,但是耐磨不好,大致磨平之后,就会显得很滑了。另外,夏天的时候买了双五指鞋,Vibram Treksport,磨合了一阵也习惯了它的好处。对于五指鞋,以后另说。
  • 袜子,一众迪卡侬户外、跑步系列的薄速干袜。
  • 裤子,迪卡侬紧身跑步裤,求速干。关于压缩裤,我只买过Skins A400小腿这一节,最便宜的一节嘛。压缩裤在跑步初期有个保护的作用,跑多了必要性也就不大了。当然,以后跑很长距离时,还是能够再用起来的。
  • 上衣,迪卡侬户外T恤,这个换洗量大,便宜为先。另外就是迪卡侬的篮球护臂,防晒管用。
  • 帽子,2UX空顶遮阳帽,毛圈吸汗很好用。也买过导汗带,不晒的天气用得上。
  • 心率表,迪卡侬数字入门款,也就是记个心率。其实,这个也就是在跑步初期来使用,特别是想严格控制一下有氧心率范围的时候。但是,基本上很难,因为有氧心率也太低了,只有维持颠儿颠儿的状态才行,稍微连贯点儿就超了。有趣的情况是,偶尔控制的不错,心情平静放松,速度正常稳定,心率控制的不错;此时心理略有激动,“不行,注意心态,要保持”,“但是这段儿真不错呦”,然后就超了…
  • 其他,补水、补能量这事儿因为路程太短用不上。结束后到家或单位会补充些电解质,Nuun泡腾片或者运动饮料就好。

上面基本能覆盖三季,冬天稍有调整:

  • 鞋袜,轻便皮面鞋,为了防风,加上厚美利奴羊毛袜,深冬跑步也没问题。
  • 上衣,薄羊毛长袖+防风抓绒。
  • 裤子,薄羊毛秋裤+速干裤。
  • 帽子,薄款羊毛帽即可。
  • 手套,迪卡侬薄绒跑步手套,足够,厚了跑一会儿就戴不住了。

当然,上面装备在北方冬天的有效性在于跑不能停啊,而且到家立即换干衣服。

另外,因为是跑步上下班,随身的包也不能少:

  • 早期是强氧的新款芒果腰包,主仓放饭盒、iPad mini2几乎严丝合缝了,前仓放钱包钥匙,侧兜冬天可以放个保温瓶。但是,装载能力实在有限,单位收个快递就挂了,还得背个便携背包才行。另外,上班时饭盒太重,腰包也颠的厉害,贴身程度不太高。
  • 后来买了个迪卡侬12L越野跑步背包,空间一下不是问题了。买这个也是想体验下背心式背包的效果,贴身度不错,但是夏天还有些热,琢磨还是多横带的比较合适。

总结

这一年下来,跑步逐渐形成习惯,因为从中获得的乐趣,也基本发展成了爱好。最重要的,腿伤确实也在逐步的好转,粗略估计能有80%了,但是病去如抽丝,离彻底正常还得很久。那么,不急,慢慢来,我也可以跑很久。